Wiemy, że pełne ziarna zbóż są lepsze od rafinowanych, ale czy na 100% jest pewne, że są zdrowsze i że powinniśmy przestać spożywać inne? Ryż jest jednym z węglowodanów najczęściej spożywanych przez sportowców i zawsze pojawia się pytanie, czy nie lepiej spożywać brązowy ryż.
Jest to mylące, zwłaszcza gdy istnieją badania, które nieustannie sobie zaprzeczają. Komu powinieneś wierzyć? Następnie analizujemy zalety brązowego ryżu i białego ryżu.
Główne różnice
Istnieje kilka kluczowych różnic między ryżem białym i brązowym. Dokładne składniki odżywcze będą się różnić w zależności od producenta ryżu, dlatego należy przeczytać etykietę żywności na każdym kupowanym ryżu.
włókno
Brązowy ryż ma na ogół wyższą zawartość błonnika niż biały ryż. Zwykle dostarcza od 1 do 3 gramów więcej błonnika niż porównywalna ilość białego ryżu.
Chociaż błonnik jest najbardziej znany z łagodzenia zaparć, oferuje wiele innych korzyści zdrowotnych. Może pomóc nam szybciej odczuwać sytość, co może pomóc w kontrolowaniu wagi, obniżeniu poziomu cholesterolu, kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, zmniejsza ryzyko cukrzycy i odżywia bakterie jelitowe.
mangan i selen
Mangan jest niezbędnym minerałem do produkcji energii i funkcji antyoksydacyjnych. Brązowy ryż jest doskonałym źródłem tego składnika odżywczego, podczas gdy biały ryż nie.
Brązowy ryż jest dobrym źródłem selenu, który odgrywa integralną rolę w produkcji hormonów tarczycy, ochronie antyoksydacyjnej i funkcjach odpornościowych. Selen działa również z witaminą E, aby chronić komórki przed rakiem.
Magnez
W przeciwieństwie do białego ryżu, brązowy ryż jest zazwyczaj dobrym źródłem magnezu. Średnia porcja ugotowanego brązowego ryżu, około 1/2 szklanki, może dostarczyć około 11 procent zalecanego dziennego spożycia magnezu.
Magnez jest niezbędny do wielu funkcji życiowych, takich jak krzepnięcie krwi, skurcze mięśni, produkcja komórek i rozwój kości. Zalecane dzienne spożycie tego ważnego składnika odżywczego jest uzależnione od płci i wieku. Kobiety w ciąży lub karmiące zazwyczaj wymagają wyższego dziennego spożycia. Przeciętny dorosły potrzebuje od 270 do 400 mg dziennie.
Folian
Wzbogacony biały ryż jest dobrym źródłem kwasu foliowego. Przeciętna porcja 1 filiżanki może zawierać od 195 do 222 mikrogramów kwasu foliowego, czyli około połowy zalecanej dziennej dawki. Kwas foliowy pomaga organizmowi wytwarzać DNA i inny materiał genetyczny. Wspiera również podział komórek. Chociaż kwas foliowy jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla każdego, jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży lub planujących zajście w ciążę.
Zalecana dzienna wartość dla większości dorosłych wynosi około 400 mikrogramów. Kobiety w ciąży powinny spożywać 600 mcg, a kobiety karmiące powinny spożywać 500 mcg.
Korzyści z brązowego ryżu
Kiedy mówimy o „całości”, mamy na myśli całe ziarno i to w najprostszej formie. Czyli forma mniej przetworzona w porównaniu do białej. W pełnym ziarnie znajdziemy trzy części: otręby (zawierają większość błonnika), zarodek (zawiera zdrowy tłuszcz) i bielmo (jest węglowodanem).
Istnieje wiele badań wykazujących korzyści zdrowotne pełnego ziarna. Podobnie jak obniżenie poziomu cholesterolu, stabilizacja poziomu cukru we krwi, większe uczucie sytości i lepsze zdrowie przewodu pokarmowego. Podobnie brązowy ryż został powiązany ze zmniejszeniem szans na zachorowanie na cukrzycę typu II.
Kiedy całe ziarno jest rafinowane, usuwa się zarówno zarodek, jak i otręby, pozostawiając tylko węglowodany.
Bogaty w składniki odżywcze
Brązowy ryż ma niewielką przewagę nad białym ryżem, jeśli chodzi o zawartość składników odżywczych. Ma więcej błonnika i przeciwutleniaczy, a także więcej witamin i minerałów. Różnice te nie są jednak bardzo znaczące.
Dla porównania, 100 gramów ugotowanego brązowego ryżu dostarcza 1,6 grama błonnika, podczas gdy 100 gramów białego ryżu dostarcza tylko 0,4 grama błonnika.
Bogaty w przeciwutleniacze
Otręby z brązowego ryżu zawierają wiele silnych przeciwutleniaczy, które mogą pomóc zneutralizować szkodliwe związki wolnych rodników i zmniejszyć stan zapalny w organizmie.
Badania pokazują, że ze względu na poziom przeciwutleniaczy produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, mogą pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, rak i cukrzyca typu 2.
pomagają kontrolować wagę
Jedzenie brązowego ryżu zamiast białego może również znacznie zmniejszyć wagę, wskaźnik masy ciała (BMI) oraz obwód talii i bioder.
W jednym z badań naukowcy odkryli, że im więcej pełnych ziaren ludzie jedli, tym niższa była ich masa ciała. Ponadto randomizowane kontrolowane badanie z udziałem kobiet z nadwagą i otyłością wykazało, że brązowy ryż zmniejsza masę ciała i obwód talii w porównaniu z białym ryżem.
Korzyści z białego ryżu
W zdrowej i zbilansowanej diecie zalecane jest jak największe spożycie produktów pełnoziarnistych, chociaż nie jest zabronione spożywanie przetworzonych węglowodanów. W rzeczywistości dla sportowców wytrzymałościowych biały ryż służy wspaniałemu celowi.
Jeśli chodzi o uzupełnienie energii przed i po treningu, najlepszym rozwiązaniem jest biały ryż. Czemu? Po usunięciu błonnika i tłuszczu ryż jest łatwiejszy do strawienia. Oznacza to, że organizm może szybciej wchłaniać energię, a ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych jest mniejsze. To drugie zwykle ma miejsce, gdy spożywasz zbyt dużo błonnika przed ćwiczeniami.
Jego wyrafinowana forma lepiej uzupełnia zapasy glikogenu mięśniowego dzięki szybkiemu wchłanianiu. Nie oznacza to, że możesz jeść każdy rodzaj rafinowanych węglowodanów, takich jak ciastka lub ciasteczka. Kolejną zaletą spożywania białego ryżu jest zwiększenie spożycia kalorii. Innymi słowy, sportowcy wydają dużo kalorii, więc ten rodzaj jedzenia może przywrócić zapotrzebowanie na kalorie.
Nie zawiera substancji antyodżywczych
Substancje antyodżywcze to związki roślinne, które mogą zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania niektórych składników odżywczych. Brązowy ryż zawiera substancję antyodżywczą znaną jako kwas fitynowy lub fitynian, który utrudnia trawienie. Chociaż kwas fitynowy może oferować pewne korzyści zdrowotne, zmniejsza również zdolność organizmu do wchłaniania żelaza i cynku z pożywienia. Moczenie ryżu przed gotowaniem może pomóc zachować część wartości odżywczych.
W dłuższej perspektywie spożywanie kwasu fitynowego z większością posiłków może przyczynić się do niedoborów składników mineralnych. Jest to jednak mało prawdopodobne w przypadku osób stosujących zróżnicowaną dietę.
Zawiera mniej arsenu
Brązowy ryż ma zwykle więcej arsenu niż biały ryż. Arsen jest toksycznym metalem ciężkim, który naturalnie występuje w środowisku, ale na niektórych obszarach wzrasta jego stężenie z powodu zanieczyszczenia. Znaczące ilości zidentyfikowano w ryżu i produktach na bazie ryżu.
Długotrwałe spożywanie arsenu może zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak rak, choroby serca i cukrzyca typu 2. Nie powinno to jednak stanowić problemu, jeśli jesz ryż z umiarem w ramach zróżnicowanej diety. Kilka porcji tygodniowo powinno wystarczyć.
Który wybrać?
Ogólnie rzecz biorąc, brązowy ryż jest najzdrowszą opcją, gdy chcesz dobrze zjeść bez tankowania. Pamiętaj, że zawiera trzy części pełnego ziarna, dostarczające błonnika, tłuszczu i węglowodanów.
Mimo to biały ryż ma również miejsce w twojej diecie. Jest łatwiej wchłaniany, więc poprzez spożycie błonnika można uniknąć wszelkiego rodzaju rozstroju żołądka. Ponadto wkład energetyczny jest znacznie szybszy i sprawia, że jest to idealna karma dla sportowców.