Lęk rośnie w zawrotnym tempie, zwłaszcza wśród kobiet. Jedna czwarta wszystkich kobiet zgłasza silny niepokój z objawami fizycznymi, takimi jak przyspieszone bicie serca, w porównaniu z zaledwie 11 procentami mężczyzn, a ponad połowa zgłasza również problemy ze snem.
Ponadto kobiety są bardziej narażone na depresję, lęk i zespół stresu pourazowego, zgodnie z badaniem opublikowanym w maju 2020 r. w czasopiśmie Brain, Behaviour and Immunity.
Biorąc to wszystko pod uwagę, pomysł przyjmowania suplementu dostępnego bez recepty w celu złagodzenia nerwowości może brzmieć bardzo zachęcająco. Ale nadal musisz uważać. Agencje nie nadzorują suplementów ziołowych w taki sam sposób, w jaki robią leki, a naturalne nie zawsze oznacza bezpieczne.
Więc jeśli odczuwasz niepokój, zawsze powinieneś najpierw porozmawiać z lekarzem. Mogą skierować Cię do specjalisty ds. Zdrowia behawioralnego i pomóc Ci zrozumieć potencjalne ryzyko i korzyści, jeśli zdecydujesz się wypróbować ziołowy suplement. Ale chociaż nie ma pigułki, która natychmiast eliminuje lęk, istnieją pewne suplementy, które według badań działają i są bezpieczne.
Czy mogą uspokoić niepokój i stres?
Lęk jest powszechnym stanem zdrowia psychicznego. W rzeczywistości ponad 33% ludzi doświadczy w swoim życiu zaburzeń lękowych. Zaburzenia lękowe obejmują zespół lęku uogólnionego (GAD), zespół lęku napadowego z agorafobią lub bez, zespół lęku społecznego, fobie specyficzne i zespół lęku separacyjnego.
Leczenie często obejmuje terapie psychologiczne, takie jak terapia poznawczo-behawioralna lub leki. Jednak badania sugerują, że zmiany dietetyczne, w tym przyjmowanie niektórych witamin, minerałów i innych suplementów, może być również pomocne dla osób z zaburzeniami lękowymi.
Poniższe suplementy zostały wybrane ze względu na ich skuteczność, ponieważ główne składniki są poparte aktualnymi badaniami, aby były bezpieczne i skuteczne.
Który wybrać?
Jeśli jesteśmy zainteresowani przyjmowaniem suplementów w celu kontrolowania lęku, ważne jest, aby najpierw porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia. Nie wszystkie suplementy są bezpieczne lub odpowiednie dla osób z lękiem, zwłaszcza jeśli przyjmują jeden lub więcej leków.
Ponadto należy wziąć pod uwagę mieszanki suplementów, które są sprzedawane w celu leczenia lub leczenia lęku. Chociaż wykazano, że niektóre suplementy pomagają zmniejszyć objawy lękowe, inne zmiany, takie jak terapia, modyfikacja diety i stylu życia oraz leki, mogą być bardziej skuteczne.
Kupując suplementy, warto zawsze wybierać produkty od renomowanych producentów.
Suplementy, które mogą działać
Należy pamiętać, że nie gwarantuje się działania następujących suplementów przeciwlękowych. Nauka pokazuje, że objawy te są związane z poprawą objawów lękowych, ale związek nie jest przyczynowy.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym przed rozpoczęciem rutynowej suplementacji, zwłaszcza jeśli bierzesz leki.
Olej rybny
Olej z ryb jest bogaty w Kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA, które, jak wykazano, poprawiają objawy umiarkowanej i dużej depresji, a także znacznie zmniejszają lęk.
Przegląd 2018 badań klinicznych z września 19 r., opublikowany w JAMA Psychiatry, wykazał, że osoby, które przyjmowały ponad 2.000 gramów oleju z ryb dziennie, zgłaszały poprawę objawów lękowych. Wiele marek oferuje ten suplement, który jest dobrą opcją dla osób z lękiem, dostarczając 2,000 mg kwasów omega-3 na porcję 2 kapsułek żelowych.
Magnez
W przeglądzie ze stycznia 2017 r., opublikowanym w czasopiśmie Nutrients, przeanalizowano 18 badań i stwierdzono, że ten minerał jest powiązany z redukcją objawów łagodnego lęku.
Magnez gra wiele różne funkcje rozluźniające mięśnie i nerwy, co cię uspokaja. Zalecana dawka różni się w zależności od indywidualnego poziomu magnezu, ale większość ludzi może przyjmować od 100 do 350 miligramów dziennie.
Inną opcją może być kąpiel w soli Epsom przed snem. Niewielkie badanie z 2015 roku, opublikowane przez Epsom Salt Council, wykazało, że ludzie, którzy moczyli się w kąpieli solnej Epsom dwa do trzech razy w tygodniu, zauważyli wzrost poziomu magnezu we krwi.
Lawenda
Niektóre dowody sugerują, że lawenda ustna lub aromaterapia z lawendą może zmniejszyć niepokój.
Recenzja z marca 2013 r., opublikowana w Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, sugeruje, że może być pomocna w łagodnym lęku i może poprawić sen. W rzeczywistości badanie sugeruje, że lawenda skutecznie łagodzi uogólniony niepokój porównywalna z dzienną dawką 0.5 miligrama lorazepamu, lek przeciwlękowy. Jednak dowody są wstępne i ograniczone.
Ale lawenda doustna może powodować skutki uboczne, takie jak zaparcia, bóle głowy, a nawet niskie ciśnienie krwi. Najlepiej stosować go do kąpieli (można połączyć z kąpielą solną Epsom) lub jako element aromaterapii.
Rumianek
Randomizowane badanie kontrolowane z grudnia 2016 roku opublikowane w czasopiśmie Phytomedicine wykazało, że przyjmowanie 500 miligramów rumianku trzy razy dziennie przez 12 tygodni znacznie zmniejszyło lęk.
Ale powinieneś unikać rumianku, jeśli bierzesz leki. antykoagulanty, lub jeśli tak jest alergiczny roślinom z tej samej rodziny, takim jak ambrozja, nagietki, stokrotki i chryzantemy.
Passionflower
Uważa się, że ta jaskrawo zabarwiona roślina zwiększa poziom kwas gamma-aminomasłowy (GABA), substancja chemiczna mózgu, która pomaga poprawić nastrój. Kilka badań wykazało, że męczennica ma działanie zmniejszające lęk, w tym przegląd z października 2010 r. w Nutrition Journal.
Chociaż ogólnie uważany za bezpieczny, passiflora może powodować senność, zawroty głowy i splątanie. Najlepiej przyjmować go w formie herbaty, popijając jedną do dwóch filiżanek dziennie. Jeśli kupujesz go jako suplement, sprawdź etykietę: passiflora jest często mieszana z innymi ziołami, więc musisz upewnić się, że nie dostajesz więcej, niż się spodziewałeś.
Melisa
To pachnące cytryną zioło zawiera substancje chemiczne tzw terpeny, które, jak się uważa, wpływają na jego relaksujące działanie. W małych badaniach wykazano, że melisa zmniejsza objawy lękowe.
Badanie z grudnia 2010 r., opublikowane w Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, wykazało, że około 70 procent osób, które brały to przez kilka tygodni, zgłosiło znaczną redukcję niepokoju.
Zalecana dawka to na ogół 300 do 500 miligramów w postaci kapsułek trzy razy dziennie lub cztery razy dziennie w postaci herbaty (w celu przygotowania należy zaparzyć łyżeczkę suszonego ziela melisy w gorącej wodzie).
Chociaż jest uważany za bezpieczny, może powodować działania niepożądane, takie jak nudności lub ból brzucha.
S-adenozylo-L-metionina (SAMe)
Związek ten występuje naturalnie w organizmie i pomaga wytwarzać i regulować hormony ważne dla nastroju, takie jak dopamina i serotonina.
Istnieje znaczna ilość informacji sugerujących, że SAMe może być pomocne dla niektórych osób z depresją i, w mniejszym stopniu, z lękiem.
W przeglądzie z grudnia 2017 r., opublikowanym w Journal of Clinical Psychiatry, przeanalizowano ponad 115 badań i stwierdzono, że istnieją dowody na to, że pomaga złagodzić depresję i lęk, zarówno samodzielnie, jak i z lekami przeciwdepresyjnymi na receptę. Jednak autorzy twierdzą, że potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te ustalenia.
Jeśli używasz SAMe, nie powinieneś przyjmować go z lekami na receptę, które zwiększają poziom serotoniny. Porozmawiaj z lekarzem o właściwej dawce; badania sugerują, że może to być od 400 do 1,600 miligramów dziennie.
szafran i kurkumina
Połączenie tych dwóch przypraw lub sama kurkumina wiąże się ze znacznie większą poprawą objawów depresyjnych w porównaniu z placebo, stwierdzono badanie opublikowane w styczniu 2017 r. w Journal of Affective Disorders.
El Szafran Jest to jaskrawo zabarwiona przyprawa, która ma zastosowanie kulinarne i lecznicze. Jest obciążony związkami przeciwutleniającymi i może być szczególnie korzystny dla osób z lękiem, gdy jest stosowany jako suplement. Jedno z badań wykazało, że suplementy szafranu pomogły zmniejszyć niepokój. Również leczenie szafranem miało podobne działanie przeciwlękowe w porównaniu z lekiem przeciwlękowym fluoksetyną.
Jednak kobiety w ciąży powinny porozmawiać ze swoimi lekarzami, ponieważ ograniczone badania sugerują, że suplementy szafranu mogą powodować skurcze macicy.
Dla twojej informacji, kurkumina jest aktywnym składnikiem kurkumy, złotej przyprawy, która jest obecnie tak popularna. Nie jest jasne, w jaki sposób te przyprawy wpływają na nastrój, ale skoro sama kurkumina ma działanie przeciwzapalne, może pomóc zmniejszyć stan zapalny w mózgu, który może przyczyniać się do lęku i depresji.
Jeśli zdecydujesz się spróbować tych przypraw, zaleca się przyjmowanie od 250 do 500 miligramów kurkuminy dwa razy dziennie, a jeśli zdecydujesz się dodać szafran, spróbuj również 15 miligramów dwa razy dziennie. I weź je z jedzeniem: kurkumina nie jest dobrze wchłaniana sama.
Suplementy bez dowodów
Nadal należy przeprowadzić więcej badań nad nowszymi suplementami. Zarówno probiotyki, jak i olej CBD zyskały na popularności i coraz więcej osób je preferuje. Jednak wygodnie byłoby przeprowadzić więcej badań potwierdzających jego korzyści, zwłaszcza u osób niespokojnych lub zestresowanych.
CBD (kanabidiol)
Widzimy wiele anegdotycznych doniesień, że CBD ma pozytywny wpływ na stany lękowe, zmniejsza ból i pomaga w zasypianiu.
W rzeczywistości CBD było skuteczne zarówno w łagodzeniu lęku, jak i poprawie jakości snu, jak wynika z badania opublikowanego w styczniu 2019 r. w Permanente Journal.
Kolejna recenzja z listopada 2019 r., opublikowana w Journal of the American Pharmacists Association, wykazała, że CBD wraz z terapią rozmową było pomocne w leczeniu lęku. Ale ponieważ istnieją również doniesienia o ludziach, u których podczas przyjmowania CBD wystąpiły nieprawidłowości w testach wątrobowych, najlepiej na razie go pominąć, przynajmniej do czasu przeprowadzenia większych badań klinicznych w celu sprawdzenia jego skuteczności i bezpieczeństwa.
Probiotyki
W badaniach krótkoterminowych stwierdzono, że niektóre szczepy probiotyków zmniejszają objawy depresji i lęku. Probiotyk może zmniejszyć niepokój, jeśli zawiera określony rodzaj bakterii.
Recenzja z czerwca 2018 r., opublikowana w PLOS One, wykazała, że jeden rodzaj probiotyku, Lactobacillus (L.) rhamnosus, ma najwięcej dowodów wskazujących, że może znacznie zmniejszyć lęk. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby zidentyfikować określone szczepy.
W międzyczasie możesz otrzymywać probiotyki poprzez codzienną dawkę pokarmów bogatych w probiotyki, takich jak Jogurt grecki, pikle, kapusta kiszona i kefir.
Badanie z sierpnia 2015 roku opublikowane w czasopiśmie Psychiatry Research sugeruje związek między żywnością probiotyczną a mniejszym lękiem społecznym.
5HTP (5-hydroksytryptofan)
Ten aminokwas jest naturalnie tworzony przez organizm z tryptofanu. Jest prekursorem serotonina, substancja chemiczna w twoim ciele, która poprawia nastrój.
Ale badania na jego temat są mieszane, a przegląd z lipca 2012 r. opublikowany w czasopiśmie Neuropsychiatry Disease Treatment wykazał, że potrzeba więcej badań, aby ocenić jego skuteczność i bezpieczeństwo.
Suplementy, których należy unikać
Istnieją tabletki, które od lat uznawane są za najlepsze na obniżenie poziomu lęku. Jednak nauka zaprzeczyła jego skutkom.
Kava
Istnieją badania sugerujące, że jest skuteczny, jeśli chodzi o lęk, zgodnie z badaniem z października 2013 r. w Journal of Clinical Psychpharmacology.
Ale doniesienia o ciężkie uszkodzenie wątroby, nawet przy krótkotrwałym stosowaniu, spowodowała, że Agencja ds. Żywności i Leków wydała ostrzeżenia o jej stosowaniu w 2002 roku.
Waleriana
Zioło to jest często zalecane w celu promowania snu i wywoływania spokoju, ale badania w obu obszarach są słabe. Recenzja z czerwca 2007 r., opublikowana w Sleep Medicine Review, wykazała, że nie była ona bardziej skuteczna niż a placebo
Ponadto testy Consumer Lab wykazały, że wiele produktów nie zawiera ilości waleriany podanej na etykiecie, a niektóre nawet zawierały 5-hydroksytryptofan.