Pomiędzy entuzjastycznymi wiadomościami a ostrą krytyką coraz trudniej jest stwierdzić, co faktycznie zostało udowodnione i co stanowi część szumu medialnego. Pojawienie się nowe badania w Europie Poglądy hiszpańskich i europejskich specjalistów wzbogacają debatę i wymuszają ponowne przemyślenie wielu dotychczasowych poglądów.
Konferencja w Petrer, która skupia się na dowodach
W Centrum Kultury Peterer emerytowany chirurg sercowo-naczyniowy Patricio Llamas Llamas wygłosi prelekcję pt. „Przerywany post: zdrowy nawyk?”, w której będzie starał się wyjaśnić koncepcje i oddzielić modę od nauki. Llamas, z prawie czterdziestoletnim doświadczeniem chirurgicznym, poświęcił lata na szczegółowe badanie nawyków, które mają największy wpływ na ogólny stan zdrowia.
Według samego specjalisty jego celem jest wyjaśnienie przerywanego postu z punktu widzenia podejście oparte na fizjologicznych i naukowych podstawachWarsztaty wyjaśnią, co dzieje się w organizmie podczas długotrwałego braku pożywienia, jak można korzystać z tego narzędzia i jakie powinny być jego ograniczenia. Chodzi o to, aby każdy uczestnik mógł „wyciągnąć własne wnioski” na temat, który budzi zarówno zainteresowanie, jak i pytania.
Llamas twierdzi, że podejście to nie polega na stosowaniu diety cud, ale na wydłużyć czas, który spędzamy bez spożywania kalorii poza standardowymi 13-14 godzinami nocnego snu. Dla niego przerywany post to „sposób odżywiania”, a nie szybkie rozwiązanie problemu wagi.
Z jego perspektywy, jeśli jest prawidłowo stosowany, może przyczynić się do poprawić regulację glukozy i insulinypromować lepsze zarządzanie tłuszczami we krwi i zachęcać do ciekawych zmian metabolicznych, takich jak stopniowe przejście od wykorzystywania glukozy do wykorzystują tłuszcz jako główne źródło energiiW tym kontekście powstają ciała ketonowe, które – jak wyjaśnia – mogą poprawić odporność komórek na stres i niektóre choroby.
Kiedy nauka studzi obietnice: badanie ChronoFast
Oprócz zainteresowań klinicznych grupa badaczy z Niemiecki Instytut Żywienia Człowieka i Szpital Charité w Berlinie ostudził niektóre obietnice związane z przerywanym postem. Jego proces, znany jako ChronoFast i opublikowano w czasopiśmie Science Translational MedicineZostał on zaprojektowany właśnie po to, aby rozwiać kluczową wątpliwość: czy korzyści wynikają z godzin bez jedzenia, czy z faktu, że ludzie nieświadomie mniej jedzą?
Aby uniknąć oszustw, niemiecki zespół opracował bardzo kontrolowany scenariusz: taka sama ilość kalorii i takich samych składników odżywczychale rozłożone w różnych porach. Przez kilka tygodni uczestnicy stosowali dwa schematy ograniczonego czasowo żywienia (TRE): „wczesny”, od 8:00 do 16:00, i „późny”, od 13:00 do 21:00, utrzymując praktycznie izokaloryczne spożycie.
Wynik pozostawił niewiele miejsca na interpretację: Nie zaobserwowano żadnych klinicznie istotnych ulepszeń Wrażliwość na insulinę, poziom glukozy we krwi, lipidy i markery stanu zapalnego po utrzymaniu całkowitej liczby kalorii. Innymi słowy, ograniczenie spożycia do 8-godzinnego okna, bez ograniczania jedzenia, nie spowodowało „wzrostu metabolicznego”, który wielu uważało za pewnik.
Autorzy dochodzą do wniosku, że wiele korzyści opisanych w poprzednich badaniach dotyczących przerywanego postu może wynikać z niezamierzona redukcja kaloriiZamiast po prostu skrócić okno żywieniowe. Mówiąc prościej: jeśli nie jesz mniej, sama zmiana czasu wydaje się mieć bardzo ograniczony wpływ na zdrowie kardiometaboliczne.
Nie oznacza to, że zegar nie ma znaczenia. W eseju zauważono, że zegar biologiczny synchronizuje się z porą posiłków, zmieniając powiązane z nimi rytmy dobowe, na przykład te związane ze snem. Jednak z punktu widzenia wagi, poziomu glukozy czy cholesterolu, decydującym czynnikiem pozostaje równowaga między kaloriami przyjmowanymi a kaloriami spalanymi.
Czy przerywany post jest dobry w jakimkolwiek innym celu niż utrata wagi?
Choć kontrolowane badania doprecyzowują dyskurs, inni eksperci wskazują, że korzyści z przerywanego postu wykraczają poza skalę. Specjaliści, tacy jak psychodietetyk Sonia Lucena Podkreślają, że przy odpowiednim planowaniu głównym celem nie powinna być wyłącznie utrata wagi, ale coś szerszego.
Do potencjalnych korzyści przypisywanych rozsądnemu stosowaniu należą: lepsza wrażliwość na insulinę, mniejsze skoki glikemii, większa elastyczność w przełączaniu się między glukozą a tłuszczem jako źródłem energii oraz aktywacja procesów naprawy komórkowej i efektywniejsze zarządzanie energią w ciągu dnia.
Mimo to Lucena i inni specjaliści twierdzą, że post nie rekompensuje złej diety ani nie zastępuje odpoczynku i ćwiczeń. Spędzanie wielu godzin bez jedzenia, a następnie objadanie się żywnością wysoko przetworzonąSpożywanie cukru i niezdrowych tłuszczów to przepis na frustrację. Nie można skupiać się wyłącznie na zegarze: to, co jesz, przerywając post, ma równie duże, jeśli nie większe znaczenie.
Ważne jest również zrozumienie, że najintensywniejsze efekty metaboliczne pojawiają się po pewnym czasie. Powszechnie uważa się, że przed upływem 16 godzin bez spożycia kalorii organizm nadal opiera się głównie na zmagazynowanej glukozie i glikogenie. Po przekroczeniu tego progu poziom insuliny utrzymuje się na niskim poziomie przez dłuższy czas, wzrasta wykorzystanie tłuszczu jako paliwa, a procesy takie jak [poniżej] stają się wyraźniejsze. autofagia, w którym organizm przetwarza uszkodzone składniki komórkowe.
Nie oznacza to jednak, że każdy powinien regularnie pościć przez dłuższy czas. Wielu ekspertów zaleca nocny post trwający 12-14 godzin jako rozsądną podstawę i na tej podstawie indywidualnie ocenić, czy ma sens wprowadzenie konkretnych 16-godzinnych okienek, zawsze dostosowanych do osobistej sytuacji, poziomu aktywności fizycznej i stanu zdrowia.
Sprzeczne poglądy: od klinicznego entuzjazmu do sceptycznej ostrożności
Debata w Hiszpanii i Europie jest daleka od jednolitości. Patricio Llamas twierdzi, że u zdrowych osób pod nadzorem przerywany post może pomóc w celu zapobiegania i wspierania leczenia Podczas gdy niektórzy specjaliści wzywają do powstrzymania entuzjazmu wokół takich patologii, jak cukrzyca typu 2, niektóre procesy nowotworowe, choroby neurodegeneracyjne, otyłość i zaburzenia metaboliczne, inni apelują o ostrożność.
Wśród argumentów przemawiających za tym rozwiązaniem znajdują się badania sugerujące, że post przed niektórymi metodami leczenia raka może poprawić tolerancję na chemioterapię lub immunoterapię, zmniejszając skutki uboczne. Podkreśla się również, że poprzez redukcję otyłości – czynnika ryzyka w przypadku znacznego odsetka nowotworów – post, włączony w zdrowy styl życia, może pośrednio przyczyniać się do zapobiegania nowotworom.
W obszarze układu sercowo-naczyniowego sugeruje się, że okresowe posty w połączeniu z innymi nawykami mogą być pomocne w przypadku: obniża poziom insuliny, poprawia profil lipidowy krwi, zmniejsza stan zapalny i wspomagają kontrolę ciśnienia krwi. Niektóre badania łączą aktywację autofagii z potencjalną ochroną przed chorobami neurodegeneracyjnymi, a w pewnych okolicznościach także z poprawą pamięci, koncentracji i sprawności poznawczej.
Z drugiej strony dietetycy i specjaliści ds. żywienia krytycznie nastawieni do trendu przerywanego postu, tacy jak ci, którzy ostrzegają przed wzrostem tzw.dietetycyOdnosząc się do roli populizmu żywieniowego, uważają, że jest ona przeceniana. Wskazują, że znaczna część dostępnej literatury przedstawia sprzeczne wyniki, że wiele badań ma charakter krótkoterminowy, a w wielu przypadkach przemysł i media społecznościowe przyczyniły się do wzrostu nierealistycznych oczekiwań.
Jedną z najostrzejszych krytyk jest to, że post stosowany jako skrót do utraty wagi może promować utratę mięśni gdy nie jest to dobrze zaplanowane spożycie białka i energii, a także może zwiększać ryzyko zaburzeń odżywiania u osób na nie podatnych. Z tej perspektywy zalecają porzucenie trendu „postu przerywanego” i skupienie wysiłków na poprawie ogólnej jakości diety i nawyków żywieniowych.
Jak zaplanować post (jeśli zdecydujesz się go zastosować)
Pomimo różnych perspektyw, istnieje jeden punkt, co do którego wszyscy się zgadzają: jeśli ktoś zdecyduje się spróbować przerywanego postu, najlepiej będzie, jeśli zrobi to... porządek, postępowość i nadzór zawodowyNie chodzi o to, aby się głodzić, ale o to, aby dopasować godziny postu do zbilansowanego planu żywieniowego.
Do najpopularniejszych schematów należą formaty takie jak 12/12 lub 14/10 na początek, aż do popularnych 16/8Polega ona na skupieniu posiłków w 8-godzinnym oknie i utrzymaniu 16-godzinnego postu. Inną odmianą jest TRE (ograniczanie czasu jedzenia), w którym okno żywieniowe trwa zazwyczaj od 8 do 10 godzin, zazwyczaj w ciągu dnia.
W okresie postu dozwolone jest przyjmowanie woda, czarna kawa lub niesłodzone herbaty ziołoweNależy jednak unikać napojów wysokokalorycznych. Kluczowy jest moment zakończenia postu: zaleca się priorytetowe spożycie wysokiej jakości białka, warzyw, owoców i zdrowych tłuszczów, unikając ciast, przekąsek i produktów wysoko przetworzonych, które powodują skoki poziomu glukozy i niekontrolowany głód wkrótce po zakończeniu postu.
Wybór czasu również ma znaczenie. Niektóre najnowsze badania sugerują, że jest on korzystniejszy. Jedz wcześnie i przestań jeść kolację bardzo późnoPonieważ metabolizm wydaje się lepiej reagować na zwiększone spożycie pokarmu w ciągu dnia, w praktyce może to oznaczać jedzenie kolacji wcześniej lub w pierwszej połowie dnia, o ile praca i życie towarzyskie na to pozwalają.
Post, ćwiczenia i masa mięśniowa
Jedną z najczęstszych obaw jest to, co dzieje się z wydolnością fizyczną i masą mięśniową podczas postu. Llamas twierdzi, że u osób wytrenowanych, Ćwiczenia na pusty żołądek mogą zwiększyć pewne efekty metaboliczne, sprzyjając wykorzystaniu tłuszczu jako paliwa. Opowiada, że sam ukończył długie biegi po 16-18 godzinach bez jedzenia, nie zauważając przy tym znaczących spadków energii.
Inni specjaliści są ostrożniejsi i zwracają uwagę, że zwłaszcza u mężczyzn i kobiet po 40-50 roku życia długotrwałe i częste posty, jeśli nie towarzyszą im odpowiednia podaż białka i kaloriiProblemy te mogą prowadzić do utraty masy mięśniowej, spadku wydolności sportowej i zaburzeń hormonalnych. Dlatego podkreślają, że trening siłowy i planowanie żywienia są kluczowymi elementami układanki.
Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się rezerwowanie dłuższych postów na dni bez intensywnego treningu, zapewnienie odpowiedniej podaży białka rozłożonej na posiłki i unikanie przekształcania długiego postu w codzienny obowiązek. Kluczem jest dostosowanie strategii do indywidualnych potrzeb, a nie odwrotnie.
Kolejnym często powtarzającym się ostrzeżeniem jest to, że domniemane korzyści z postu mogą zniknąć, jeśli posiłki w danym oknie żywieniowym będą miały niską wartość energetyczną lub będą bardzo niezrównoważone. Niewłaściwe lub niewystarczające odżywianie To nie tylko nie pomaga, ale może zwiększyć stres fizjologiczny i pogorszyć relację z jedzeniem.
Kto nie powinien pościć (lub powinien to robić tylko pod ścisłym nadzorem)
Pogląd, że post przerywany jest odpowiedni dla każdego, jest bezpodstawny. Większość ekspertów zgadza się, że istnieją grupy, dla których nie jest on odpowiedni. To nie jest najlepsza opcja lub może być ryzykowne bez ścisłego monitorowania.
Nie zaleca się stosowania u osób, u których w przeszłości lub obecnie występują Zaburzenia jedzenia (takich jak jadłowstręt psychiczny, bulimia czy objadanie się), ani u osób o bardzo niskiej masie ciała lub wskaźniku masy ciała (BMI) poniżej 20. W takich przypadkach długotrwałe pozostawanie bez jedzenia może pogorszyć sytuację.
Nie jest również uważane za odpowiednie dla kobiety w ciąży, karmiące piersią lub kobiety poniżej 18 roku życiaSą to okresy, w których zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze jest szczególnie wysokie. Osoby z cukrzycą, złożonymi zaburzeniami metabolicznymi, chorobami układu krążenia, nerek lub wątroby, a także z częstymi epizodami hipoglikemii, powinny rozważyć stosowanie postu wyłącznie pod nadzorem lekarza.
Jest to również niezalecane osobom żyjącym z intensywny niepokój, słabo kontrolowana depresja lub przewlekły stresPonieważ restrykcyjne godziny posiłków mogą pogorszyć relację z jedzeniem, margines bezpieczeństwa jest węższy w przypadku osób starszych lub przyjmujących złożone leki. Dlatego zazwyczaj zaleca się unikanie eksperymentowania bez planu uzgodnionego z zespołem opieki zdrowotnej.
Podsumowując, przerywany post może być przydatnym narzędziem w przypadku niektórych profili, ale jego stosowanie powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb i nigdy nie powinno zastępować kompleksowego podejścia obejmującego wysokiej jakości dietę, odpowiednią ilość snu, zarządzanie stresem i regularną aktywność fizyczną.
Biorąc pod uwagę wszystkie dostępne informacje, post przerywany najlepiej rozumieć jako opcjonalny element zdrowego stylu życiaNie jest to jednak magiczna pigułka, za którą się czasem reklamuje. Najnowsze dane z Europy sugerują, że bez ograniczania kalorii i uważnego jedzenia poza domem, samo skupienie posiłków na kilka godzin przynosi mniej korzyści, niż obiecują nagłówki. Stosowane rozsądnie, pod nadzorem i z realizmem, może wpasować się w codzienną rutynę niektórych osób; stosowane jako chwilowa moda i bez kontekstu, prawdopodobnie stworzy więcej problemów niż rozwiąże.