El przerywany post Wkradło się do rozmów o zdrowiu i utracie wagi Do tego stopnia, że stała się jedną z najpopularniejszych strategii odchudzania. Coraz więcej osób w Hiszpanii i Europie rozważa skrócenie czasu posiłków dziennie, ale wciąż istnieje wiele wątpliwości co do tego, czy to naprawdę działa, dla kogo jest to odpowiednie i jak wdrożyć tę metodę bez szkody dla zdrowia.
Eksperci twierdzą, że zamiast oferować magiczne rozwiązania, Post przerywany to narzędzie do zarządzania czasem, a nie dieta cudJego skuteczność zależy od tego, jak jesz w oknie żywieniowym, czy Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest zaspokojone i czy dieta jest dostosowana do Twojego indywidualnego stylu życia. Stosowana rozsądnie może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej; źle zaplanowana przynosi niewiele korzyści, a nawet może powodować problemy.
Czym właściwie jest przerywany post i jaka jest jego struktura?
Kiedy ktoś mówi, że stosuje przerywany post, tak naprawdę ma na myśli, że Podziel dzień na okres przeznaczony na jedzenie i okres, w którym nie jesz.Innymi słowy, ustala „okno przyjmowania”, w którym skupia wszystkie posiłki, a resztę czasu przeznacza na post.
Farmaceutka i trenerka María Casas z Fit Generation przypomina nam, że Nie jest to sztywna dieta, ale raczej inny sposób dystrybucji posiłków.Można stosować post przerywany, a mimo to odżywiać się nieprawidłowo: spożywać dużo żywności wysoko przetworzonej, nadmierne kalorie lub produkty o bardzo wysokiej kaloryczności, co niweczy wszelkie próby utraty wagi.
Jednym z najprostszych formatów jest 12/12 szybkoW tym schemacie dwanaście godzin spędza się bez jedzenia, a pozostałe dwanaście poświęca się posiłkom. Biorąc pod uwagę, że większość czasu postu pokrywa się z godzinami snu, Wiele osób po prostu zjadłoby kolację nieco wcześniej, a śniadanie nieco później. aby dokonać tego bez większego wysiłku.
Następnie możesz wypróbować dłuższe okna, takie jak 16/8 (szesnaście godzin postu i osiem godzin jedzenia) lub protokoły z mniejszą liczbą posiłków dziennie. Eksperci podkreślają jednak, że Przed podjęciem decyzji o bardziej wymagającym harmonogramie, warto sprawdzić, czy wybrany format Pasuje mu co najmniej przez kilka miesięcyPonieważ kluczem jest przestrzeganie zasad, a nie wytrwanie kilku dni wyłącznie dzięki sile woli.
Dlaczego post pomaga w utracie wagi (i dlaczego nie jest magią)
Post zyskał niemal legendarną aurę, ale jego działanie jest mniej tajemnicze, niż się wydaje. Według Casasa, Głównym skutkiem przerywanego postu jest zmniejszenie częstotliwości podjadania między posiłkami., jeden z najczęstszych błędów popełnianych podczas prób utraty wagi.
Ograniczając liczbę godzin, w których można jeść, utrudniamy sobie również stałe przekraczanie limitu. kalorie, których potrzebuje organizm. Nie jest tym samym, co próba przygotowania czterech posiłków po 500 kcal, ale czymś innym, niż próba przygotowania dwóch posiłków po 1.000 kcal.Druga opcja jest bardziej uciążliwa i trudniejsza do spełnienia, pierwsza zaś lepiej odpowiada przeciętnym gustom większości ludzi.
Z punktu widzenia fizjologicznego, w ciągu pierwszych kilku godzin bez spożywania pokarmu organizm zużywa dostępną glukozę; następnie Poziom insuliny spada, a wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii wzrastaPrzejście to wiąże się z niewielką utratą wagi, poprawiona wrażliwość na insulinę już pewną redukcję stresu oksydacyjnego i zapalnego.
Kardiolodzy i dietetycy, którzy przeanalizowali najnowszą literaturę naukową, zgadzają się, że u osób z nadwagą lub otyłością Post może prowadzić do utraty wagi i poprawy metabolizmu w sposób podobny do klasycznej diety niskokalorycznejJednakże porównując dobrze zaprojektowane badania, w których całkowita liczba kalorii jest taka sama, nie wykazano wyraźnej przewagi przerywanego postu nad tradycyjnym planem żywieniowym.
Innymi słowy, „magia” postu zwykle polega na tym, większa kontrola nad tym, kiedy jesz i mimowolne ograniczanie kaloriiNie chodzi tu o to, by nie jeść przez wiele godzin. Jeśli w tych godzinach objadasz się smażonymi potrawami, ciastkami, alkoholem lub ogromnymi porcjami, efekt odchudzania jest całkowicie zniweczony.
Post przerywany a dieta niskokaloryczna
Kilka zespołów badawczych porównało przerywany post z tradycyjnymi dietami niskokalorycznymi. [Poniżej znajduje się oddzielna, niezwiązana sekcja:] [Poniżej znajduje się oddzielna, niezwiązana sekcja:] wybrane badania kliniczne, w których analizowano Utrata wagi przy zastosowaniu różnych metod postu w porównaniu z klasyczną redukcją kalorii.
W niektórych z tych badań osoby stosujące post przerywany Stracili nieco więcej wagi niż osoby stosujące dietę niskokalorycznąJednak sami autorzy wskazują, że wyniki są ograniczone ze względu na uwarunkowania metodologiczne i fakt, że nie zawsze precyzyjnie kontrolowano to, co jedli uczestnicy badania.
Gdy kalorie są wyrównane, a protokoły ściśle porównywane, dietetycy tacy jak José Francisco López Gil wskazują, że Nie można powiedzieć, że przerywany post jest lepszy od innych podejść.W przypadku niektórych konkretnych markerów zaobserwowano niewielką poprawę, ale nie jest jasne, czy jest ona spowodowana samym postem czy utratą masy ciała.
Dlatego też towarzystwa naukowe i specjaliści są zgodni co do ostrożnego przekazu: Post jest wartościowym narzędziem dla tych, którzy dobrze się z nim czują, ale nie jest on uniwersalnie lepszy lub gorszy.Może to działać szczególnie dobrze u niektórych osób, jednak dla innych bardziej opłacalny i skuteczny okaże się bardziej klasyczny schemat kilku posiłków dziennie.
Kiedy przerywany post mógłby pasować do Twojego życia?
Oprócz liczb na wadze, profesjonaliści skupiają się na czymś bardzo praktycznym: czy przerywany post pasuje do Twojego harmonogramu, Twojej rodziny i Twojego stylu życiaWybór tej strategii tylko dlatego, że jest modna, to zazwyczaj zły punkt wyjścia.
Casas podkreśla, że decyzja musi być osobista i dobrze przemyślana. Niektórzy wolą jeść co kilka godzin. Czują się źle, gdy zbyt długo nie jedzą; dla nich przedłużający się post może stać się źródłem stresu i lęku. Natomiast osoby, które naturalnie mają tendencję do rozłożenia posiłków w czasie, lepiej radzą sobie z ograniczaniem okna żywieniowego.
Typowym przykładem są ci, którzy Opuszczają śniadanie Ponieważ wychodzą z domu w pośpiechu i nie czują głodu z samego rana. W takich przypadkach rozpoczęcie dwunastogodzinnego postu jest zazwyczaj proste: osoba je kolację nieco wcześniej i odkłada pierwszy posiłek dnia na koniec porannej pracy lub treningu.
W innych sytuacjach korzystne może być skoncentrowanie posiłków między 9:00 a 21:00, w tym obfite śniadanie i stosunkowo wczesną kolację. Taka struktura Pozwala na podtrzymywanie życia towarzyskiego lub rodzinnego przy stole bez całkowitego zaprzestania postu.
Wspólnym mianownikiem we wszystkich przypadkach, w których eksperci zalecają tę strategię, jest to, że Pomoże to lepiej zsynchronizować godziny posiłków z rytmem dnia.Niektórzy mogą stopniowo wydłużać czas postu, a nawet dojść do protokołu spożywania tylko jednego posiłku dziennie, o ile jest to w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na energię bez dyskomfortu.
Kto nie powinien stosować postu przerywanego (przynajmniej nie bez nadzoru)
Chociaż często reklamuje się go jako odpowiedni dla każdego, przerywany post nie jest zalecany dla wszystkich grup populacji. Dietetycy i kardiolodzy podkreślają, że Istnieją grupy, w których strategia ta może być całkowicie niewskazana lub wymagać bardzo ścisłego monitorowania..
Do przypadków, w których zazwyczaj nie jest to zalecane, należą: dzieci, młodzież, kobiety w ciąży lub karmiące piersią oraz schorowane osoby starszeW przypadku tych grup potrzeby żywieniowe są szczególnie delikatne, a dłuższy okres bez jedzenia może pogłębić istniejące niedobory lub problemy zdrowotne.
Eksperci wskazują również, że Nie jest to bezpieczna opcja dla osób z zaburzeniami odżywiania lub historia trudnego związku z jedzeniem. Sama logika ograniczania posiłków może wywołać napady objadania się, zachowania kompensacyjne i niezdrową dynamikę kontroli.
U osób z chorobami metabolicznymi lub sercowo-naczyniowymi, takimi jak: cukrzyca leczona niektórymi lekami lub niekontrolowana choroba sercaZagrożenia obejmują hipoglikemię, dekompensację i zawroty głowy. Dlatego tak ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed drastyczną zmianą nawyków żywieniowych.
Dietetycy, tacy jak Edna Orellana, podkreślają, że przerywany post Należy brać pod uwagę wyłącznie zdrowe osoby dorosłe, bez problemów z glukozą lub chorób wpływających na metabolizmI zawsze pod warunkiem utrzymania zbilansowanej diety w ramach zalecanego dziennego spożycia. Ich przesłanie jest jasne: żywienie powinno być projektowane w sposób spersonalizowany i oparty na dowodach, a nie na trendach wirusowych.
Potencjalne korzyści wykraczające poza masę ciała
Oprócz utraty tkanki tłuszczowej, w ostatnich latach post przerywany jest omawiany jako strategia na poprawić niektóre parametry zdrowia metabolicznegoNiektóre badania wykazały niewielkie obniżenie ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów u osób z nadwagą lub otyłością, które przez pewien czas stosowały dietę postną.
Efekty związane z poprawiona wrażliwość na insulinę i zwiększona lipoliza (wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako źródła energii). Jednocześnie niektóre badania wskazują na nieznaczny spadek stresu oksydacyjnego i niektórych markerów stanu zapalnego, choć wyniki nie są jednolite ani nie zawsze odnoszą się do całej populacji.
Często mówi się, że ograniczając godziny jedzenia, organizm może przeznaczyć więcej zasobów na wewnętrzne procesy naprawcze i równowagi. Jednak organizacje naukowe wskazują, że wiele z tych hipotez pochodzi z badań na modelach zwierzęcych lub w ściśle kontrolowanych kontekstach, więc wciąż istnieje potrzeba potwierdzenia ich znaczenia klinicznego u ludzi.
W każdym razie eksperci zgadzają się, że Nie ma sensu stosować przerywanego postu, jeśli dieta składa się z dużej ilości żywności wysoko przetworzonej, dodanego cukru i niezdrowych tłuszczów.Bez solidnych podstaw w postaci zdrowego odżywiania, wszelkie potencjalne korzyści metaboliczne są mocno ograniczone.
Ryzyko i skutki uboczne, o których należy pamiętać
Jak każde narzędzie żywieniowe, post przerywany może mieć negatywne skutki, jeśli jest stosowany bez odpowiedniego nadzoru lub u osób, dla których nie jest odpowiedni. Wśród opisanych problemów kardiolodzy ostrzegają przed możliwość wystąpienia hipoglikemii u osób chorych na cukrzycę leczonych lekami obniżającymi poziom cukru we krwiszczególnie jeśli posiłki są pomijane bez dostosowania leków.
Innym ryzykiem jest pojawienie się objadanie się lub zaburzenia odżywiania Kiedy okno żywieniowe traktowane jest jak „jedz, ile chcesz” po wielu godzinach bez jedzenia, taka sytuacja może prowadzić do niestrawności, dyskomfortu, a w dłuższej perspektywie – frustracji z powodu braku spodziewanych rezultatów.
W ludziach z niekontrolowana choroba układu sercowo-naczyniowego lub choroba układu sercowo-naczyniowego wymagająca złożonego leczeniaNagłe zmiany w spożyciu pokarmów oraz poziomie glukozy i elektrolitów mogą prowadzić do zaburzeń równowagi. Dlatego towarzystwa kardiologiczne podkreślają wagę wprowadzania wszelkich drastycznych zmian w nawykach żywieniowych pod nadzorem lekarza.
Oprócz przypadków klinicznych, często zauważa się to w ciągu pierwszych kilku tygodni wyczekiwany głód, drażliwość lub trudności z koncentracjąZwłaszcza jeśli organizm jest przyzwyczajony do jedzenia o ściśle określonych porach. W wielu przypadkach te doznania słabną z czasem, ale ważne jest, aby interpretować je jako sygnały, które należy traktować poważnie, a nie jako coś, co należy ignorować za wszelką cenę.
Eksperci przypominają nam, że strategia, która działa na papierze, ale nie da się jej pogodzić z codziennym życiem (spotkania, zmiany, rodzina, odpoczynek) zostają porzucone lub przestrzegane tylko częściowo, co zmniejsza potencjalne korzyści i zwiększa poczucie porażki.
Jak zacząć stosować post przerywany i nie zwariować
Dla tych, którzy chcą spróbować, specjaliści zalecają stopniowe działanie. Pierwszym krokiem jest zaakceptowanie tego, Mózg jest przyzwyczajony do pewnego harmonogramu i w tym czasie będzie „domagał się” jedzenia.Uczucie głodu nie zawsze jest reakcją na pilną potrzebę fizjologiczną, ale na mieszankę rutyny, emocji i wyuczonych sygnałów.
W ciągu pierwszych kilku dni często odczuwa się głód, zanim skończy się okres postu. Casas sugeruje interpretację tego głodu jako znaku, że Można to zrobić spokojnie, bez dramatyzowania.i obserwuj, jak zmienia się on na przestrzeni tygodni. Z czasem organizm zazwyczaj przystosowuje się do nowego harmonogramu.
Praktyczną rekomendacją jest Zacznij od krótkich postów trwających około 12 godzin A jeśli doświadczenie będzie pozytywne, stopniowo wydłużaj go do 14 lub 16 godzin. Następnie osoby chętne mogą samodzielnie organizować sobie dwa główne posiłki dziennie, a osoby poszukujące bardziej wymagających protokołów mogą rozważyć jeszcze węższe przedziały czasowe, zawsze pod profesjonalnym nadzorem.
Eksperci radzą, by nie rzucać się od razu w wir drastycznych działań, takich jak całodniowe bezjedzenie lub pojedynczy bardzo obfity posiłek. szczególnie u osób o dużej aktywności fizycznej lub dużym zapotrzebowaniu na energięW takich przypadkach koncentracja wszystkich kalorii w jednym momencie może być niewygodna, trudna do strawienia i niemożliwa do utrzymania.
We wszystkich scenariuszach powtarzany jest ten sam komunikat: Najważniejsze jest, aby sposób odżywiania był zgodny z rzeczywistym życiem.Nie chodzi o pokonanie konkretnego wyzwania, ale o znalezienie sposobu odżywiania, który – jeśli okaże się skuteczny – będzie można stosować przez miesiące lub lata, nie powodując przy tym niepokoju.
Przerywany post i ćwiczenia fizyczne: jak je łączyć
Częstym pytaniem jest, czy to dobry pomysł trenuj w okresie postuTrenerzy i dietetycy są zgodni, że jest to możliwe, jednak wskazane jest zorganizowanie tego w taki sposób, aby nie obciążać organizmu bardziej, niż to konieczne.
Trener personalny Ángel Gardachal sugeruje, aby spróbować Zakończenie treningu zbiega się z zakończeniem postu.Dzięki temu możesz zjeść pierwszy posiłek dnia zaraz po treningu, co przyspiesza regenerację mięśni i uzupełnia zapasy energii w kluczowym momencie.
Możesz również trenować na początku lub w środku okresu postu, ale zazwyczaj jest to mniej komfortowe, zwłaszcza jeśli sesja jest wymagająca. W każdym razie eksperci twierdzą, że Priorytetem jest dostosowanie harmonogramów do realiów każdej osoby.: zmiany w pracy, obowiązki rodzinne, rodzaj ćwiczeń i poziom doświadczenia.
Z punktu widzenia fizjologicznego trening w stanie postu oznacza, że Zapasy glikogenu będą mniejsze, a organizm będzie w większym stopniu polegał na tłuszczu jako źródle energiiDostępne dane nie wskazują jednak, że automatycznie przekłada się to na większą utratę tkanki tłuszczowej, jeśli w ciągu dnia nie występuje deficyt kaloryczny.
Wydaje się, że większy wpływ ma rodzaj szkoleniaBadania wskazują na podobne utlenianie tłuszczów w przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności, niezależnie od tego, czy trening odbywa się na czczo, czy po posiłku. Jednak podczas treningu siłowego, szybkościowego lub bardzo długich sesji treningowych, niektórzy odczuwają gorszą wydajność, gdy przychodzą na czczo, podczas gdy doświadczeni sportowcy wykazują większą zdolność adaptacji; w niektórych przypadkach Suplementacja BCAA może wpływać.
Przerywany post, imprezy i poczucie winy: co nie ma sensu robić
Okresy takie jak Boże Narodzenie, z ich ciągiem specjalnych posiłków, często wyzwalają pokusę, stosowanie przerywanego postu jako kary po nadmiernych ilościachDietetycy, tacy jak Maria de Lluc, zalecają unikanie tego podejścia, ponieważ nie tylko nie jest ono szczególnie skuteczne, ale może także negatywnie wpłynąć na Twoją relację z jedzeniem.
Rozważ długi post następnego dnia po obfitej kolacji Zazwyczaj kończy się to tym, że następny posiłek przychodzimy znacznie głodniejsi i bardziej niespokojni.Zwiększając ryzyko niekontrolowanego objadania się. Organizm lepiej reaguje na regularność niż na skrajności, a jeden dzień świętowania nie decyduje o długoterminowej wadze.
Pomysł trenuję ekstremalnie, żeby „spalić” to, co zjadłem poprzedniego dniaEksperci przypominają, że organizm nie działa według tak prostych zasad: poddawanie go nadmiernemu wysiłkowi z poczucia winy może zwiększyć stres i zmęczenie, ale nie rekompensuje bezpośrednio pojedynczego posiłku o wyższej kaloryczności.
Zamiast pomijania posiłków, obsesyjnego ważenia się lub łączenia bardzo intensywnych sesji ćwiczeń, zalecenia obejmują: spokojnie powrócić do normalnych nawyków:wróć do normalnego harmonogramu, stawiaj na świeżą żywność, dbaj o nawodnienie organizmu i ruszaj się rozsądnie.
Waga, która pojawia się dzień po uroczystości, zwykle odzwierciedla zatrzymanie płynów, objętość pożywienia i przemijający stan zapalnyTo nie jest natychmiastowy wzrost tkanki tłuszczowej. Zrozumienie tego pomaga zmniejszyć lęk i uniknąć podejmowania drastycznych decyzji, które ostatecznie okazują się nieproduktywne.
Znaczenie globalnego odżywiania i stylu życia
Jedną z idei powtarzanych wśród specjalistów ds. żywienia jest to, że Nauka do dziś nie zidentyfikowała jednego idealnego sposobu odżywiania.Istnieje natomiast szeroki konsensus co do niektórych cech wspólnych dla najkorzystniejszych wytycznych zdrowotnych.
Wśród nich wyróżnia się jeden niska obecność żywności ultraprzetworzonej o wysokiej zawartości sodu, cukru i tłuszczów niskiej jakościi wysokie spożycie owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów i produktów pełnoziarnistych. Klasyczne dieta śródziemnomorska Dieta DASH i podobne diety pozostają rzetelnymi punktami odniesienia, jeśli chodzi o redukcję ryzyka sercowo-naczyniowego.
Co więcej, obecne zalecenia wykraczają poza pojedyncze składniki odżywcze i uwzględniają takie czynniki, jak: techniki kulinarne, preferowanie sezonowych i lokalnych produktów spożywczych oraz aspekty związane ze stylem życia, takie jak odpoczynek, aktywność fizyczna, otoczenie społeczne i poszanowanie środowiska.
Z tej perspektywy przerywany post jest rozumiany jako kolejny trybik w znacznie większym systemieSama w sobie nie zrekompensuje złej diety lub braku ruchu, tak samo jak odpowiednia dystrybucja posiłków nie zastąpi odpowiedniego odpoczynku lub radzenia sobie ze stresem.
Organizacje naukowe podkreślają trzy podstawowe zasady każdego planu dietetycznego: bezpieczeństwo, trwałość w czasie i dostosowanie do indywidualnej sytuacji klinicznejNajlepszy protokół to taki, który dana osoba może stosować bez ciągłego wysiłku ze strony innych i który jest zgodny z jej sytuacją medyczną i społeczną.
Przerywany post może być Ciekawa opcja dla tych, którzy nie mają problemu z jedzeniem w ograniczonym czasie.Jeżeli towarzyszy temu zbilansowana dieta i zdrowe nawyki, nie jest to magiczne rozwiązanie ani obowiązek: to po prostu kolejne narzędzie, które stosowane rozważnie i pod okiem profesjonalisty może pomóc niektórym osobom lepiej kontrolować swoją dietę i poprawić swoje zdrowie bez uciekania się do skrajności.
