W ostatnich latach przerywany post Stała się modna jako strategia odchudzania. Media społecznościowe, influencerzy i osobiste rekomendacje sprawiły, że stała się niemal stylem życia, z 16-godzinnymi okresami postu, niemal całymi dniami restrykcji i obietnicami większego spalania tłuszczu niż tradycyjne diety.
Jednakże największy dotychczasowy przegląd badań wysyła znacznie bardziej umiarkowany komunikat: przerywany post Działa wspomagająco na odchudzanie, ale nie daje lepszych efektów. ten jeden klasyczna dieta niskokaloryczna Opierając się na konsekwentnym spożywaniu mniejszej ilości kalorii. Dla tych, którzy szukają „diety idealnej”, wniosek jest jasny: nie ma cudownych skrótów.
Co odkrył główny przegląd Cochrane’a dotyczący przerywanego postu
Nowa praca opublikowana w Biblioteka Cochrane'aKieruje nim Luis Garegnani z Instytutu Uniwersyteckiego Włoskiego Szpitala w Buenos Aires oraz Eva Madrid z sieci Cochrane Iberoamerica. przegląd systematyczny i metaanaliza 22 badań klinicznych randomizowane u dorosłych z nadwagą lub otyłością.
Łącznie przeanalizowano: prawie 2.000 uczestników z Ameryki Północnej, Europy, Chin, Australii i Ameryki Południowej, z okresami obserwacji, które w większości przypadków trwały do 12 miesięcy. Naukowcy porównali różne metody przerywanego postu z konwencjonalne diety niskokaloryczne i stosując się do standardowych zaleceń dietetycznych.
Badane protokoły obejmowały kilka form postu:
- Ograniczenie czasowe odżywiania, np. popularne 16-8 (16 godzin bez jedzenia i 8 godzin na jedzenie).
- Miększe modele, takie jak 12-12 , popularne wśród początkujących.
- Tak zwany „wojownik szybko”, z okresami postu trwającymi nawet 20 godzin i tylko 4 godzinami jedzenia.
- El metoda 5-2, w którym jesz normalnie 5 dni w tygodniu i drastycznie ograniczasz kalorie w 2 dni.
- Inne plany post co drugi dzień lub okresowego postu.
Głównym wnioskiem z przeglądu jest to, że Pod względem utraty masy ciała nie zaobserwowano klinicznie istotnych różnic. Różnica między tymi rodzajami postu a klasycznymi dietami niskokalorycznymi. Innymi słowy: osoby te traciły na wadze, ale w podobny sposób, niezależnie od tego, czy stosowały się do okresów postu, czy do konwencjonalnego planu ograniczenia kalorii.
Autorzy podsumowują przesłanie wprost: przerywany post Nie powinno się go sprzedawać jako magicznego czy lepszego rozwiązania. do innych diet odchudzających. Utrata masy ciała zależy od wielu czynników (zachowania, środowiska, zdolności do utrzymania zmian w dłuższej perspektywie), a nie tylko wzór harmonogramu posiłków.
Czym właściwie jest przerywany post i jak działa w organizmie?
Poza trendami, przerywany post To sposób odżywiania, który naprzemiennie okresy braku spożycia kalorii (lub drastycznego ograniczenia) przeplata się z okresami normalnego jedzenia. W przeciwieństwie do innych diet, koncentruje się przede wszystkim na… kiedy jeść, ale niekoniecznie co jeść..
Jak przypominają eksperci z towarzystw naukowych, takich jak SEEN i SEEDO, po pewnym czasie 10 do 14 godzin bez spożywania jedzenia Organizm wyczerpuje znaczną część swoich rezerw glikogenu i zaczyna intensywniej wykorzystywać energię. ciała ketonowe jako źródło energii. Ten stan, znany jako ketoza odżywcza, wzbudził zainteresowanie ze względu na swój potencjalny wpływ na metabolizm.
Badaczka Ana Belén Crujeiras, członkini Hiszpańskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością (SEEDO) i specjalistka w dziedzinie epigenomiki, wskazuje, że ciała ketonowe posiadają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalnei działają jako cząsteczki sygnałowe, zdolne do modulacji pewnych mechanizmów epigenetycznych. Niektóre badania powiązały ten stan ketozy odżywczej z lepsze samopoczucie i jakość życia u niektórych pacjentów.
Istnienie potencjalnych korzyści metabolicznych nie oznacza jednak, że przerywany post osiąga większa utrata wagi niż klasyczna dieta. Przegląd Cochrane wyraźnie podkreśla, że w porównaniu z utratą wagi, szala nie przechyla się na korzyść postu.
W odniesieniu do ryzyka opisano następujące Skutki uboczne, takie jak bóle głowy, zawroty głowy lub utrata masy mięśniowej jeśli schemat nie jest dobrze zaplanowany. Należy również zauważyć, że może on być problematyczny u osób podatnych na zaburzenia odżywiania i należy go stosować ostrożnie w połączeniu z intensywnymi ćwiczeniami, ze względu na ryzyko hipoglikemia w niektórych przypadkach.
Luki w dowodach: jakość badań i analizowana populacja
Mimo że niektóre nagłówki są mocne, sami autorzy recenzji zadają pytanie: ostrożność przy interpretacji wynikówJedną ze słabości jest jakość niektórych uwzględnionych badań: wiele z nich obejmuje stosunkowo małe próby i krótkie okresy obserwacji w przypadku przewlekłej choroby, np. otyłości.
Ana Belén Crujeiras opisuje tę pracę jako „rygorystyczną i dobrze wykonaną” recenzję, ale podkreśla, że Pewność co do kilku wyników jest niska lub bardzo niskawłaśnie z powodu tych ograniczeń metodologicznych. W rzeczywistości przegląd wskazuje, że tylko 10 z 22 badań Systematycznie sprawdzano, czy uczestnicy rzeczywiście stosowali się do protokołu postu.
Kolejnym uderzającym punktem jest to, że W żadnym z badań nie mierzono satysfakcji pacjentów Ani dieta, ani jakość życia nie zostały szczegółowo przeanalizowane, mimo że to właśnie te zmienne często decydują o porzuceniu planu lub jego utrzymaniu w dłuższej perspektywie. Wpływ przerywanego postu na [osobę badaną] również nie został przeanalizowany wystarczająco dogłębnie. cukrzyca, choroby układu sercowo-naczyniowego lub inne problemy metaboliczne związane z otyłością.
Co więcej, większość badań przeprowadzono w kraje o wysokich dochodach i przeważającej białej populacjiW kontekście potrojenia się nadwagi i otyłości od 1975 r. i coraz większego wpływu na kraje o niskich i średnich dochodach autorzy wskazują, że Pozostaje pytanie, czy wyniki te powtórzą się w innych środowiskach społeczno-ekonomicznych i kulturowych..
Dla ekspertów wszystko to wzmacnia przekonanie, że praca Cochrane’a jest Solidny punkt wyjścia, ale nie ostateczna decyzja.Konieczne są dłuższe badania, z większymi i lepiej reprezentatywnymi próbami, uwzględniające zmienne istotne z rzeczywistego życia pacjentów, wykraczające poza skalę.
Co mówią hiszpańscy eksperci: to tylko kolejna alternatywa, a nie panaceum
W Hiszpanii wnioski z przeglądu zostały przyjęte z zainteresowaniem, ale i z zastrzeżeniami. Francisco J. Tinahones, prezes Fundacji SEEDO i Hiszpańskiego Towarzystwa Endokrynologii i Żywienia (SEEN), podkreśla, że badanie nie unieważnia przerywanego postu jako narzędzia by schudnąć.
Jak wyjaśnił w oświadczeniu dla Centrum Mediów Naukowych w Hiszpanii, „w artykule nie ma stwierdzenia, że przerywany post jest bezużyteczny w odchudzaniu; wskazuje się w nim, że na podstawie dostępnych dotychczas badań Nie ma dowodów na to, że jest ona lepsza od klasycznej diety hipokalorycznej.„W tym punkcie zgadza się znaczna część społeczności naukowej” – zauważa.
Tinahones podkreśla, że tak jest Dowody na to, że przerywany post jest co najmniej tak samo skuteczny jak konwencjonalna dieta U osób z nadwagą lub otyłością może być wartościową alternatywą w arsenale terapeutycznym, pod warunkiem, że zostanie dostosowana do indywidualnych potrzeb pacjenta i będzie odpowiednio nadzorowana.
Endokrynolog wspomina również o wcześniejszych badaniach porównujących różne podejścia dietetyczne. Jedno z nich, opublikowane w czasopiśmie BMC Medicine, analizowało takie podejścia, jak... tradycyjna dieta niskokaloryczna, dieta ketogeniczna, post co drugi dzień i przerywany postW tym konkretnym badaniu diety ketogeniczne i oba rodzaje postu osiągnęły większa utrata wagi niż dieta niskokaloryczna oparta na diecie śródziemnomorskiej u osób z otyłością.
Jednak te wyniki nie wystarczą, aby wyłonić uniwersalnego zwycięzcę. Tinahones podkreśla potrzebę Więcej badań klinicznych, dłuższy czas trwania i dobra kontrola przestrzegania zaleceń aby dowiedzieć się, w jakim stopniu post przynosi rzeczywiste korzyści w porównaniu z klasyczną dietą, zwłaszcza pod względem ogólnego stanu zdrowia i długoterminowego utrzymania wagi.
Post przerywany, przestrzeganie zasad i życie codzienne: co sprawdza się u każdej osoby
Oprócz utraty wagi widocznej na papierze, wielu ekspertów wskazuje, że sukces każdej strategii odchudzania zależy przede wszystkim od zdolność do utrzymania go w czasieW tym momencie przerywany post może okazać się dla niektórych osób wygodniejszy.
Dla tych, którzy nie znoszą codziennego liczenia kalorii, może to być prostsze. skoncentruj posiłek w konkretnym przedziale czasowym. lub zdecydować się na znaczne ograniczenie spożycia w określone dni. Przestrzeganie, czyli konsekwencja, staje się zatem czynnikiem decydującym: „mniej idealna”, ale konsekwentnie przestrzegana dieta może być skuteczniejsza niż sztywny plan, który porzuca się po kilku tygodniach.
Jednak nie dotyczy to wszystkich w ten sam sposób. Niektórzy doświadczają nadmierny głód, drażliwość, trudności z zasypianiem lub niski poziom energii Kiedy mija tyle godzin bez jedzenia. Inni jednak dobrze się adaptują i doceniają prostotę wynikającą z braku konieczności myślenia o kilku posiłkach dziennie.
Autorzy przeglądu Cochrane i konsultowani eksperci zgadzają się, że decyzję będą musieli podjąć pracownicy służby zdrowia. Decyzja o tym, czy zalecać przerywany post, jest podejmowana indywidualnie w każdym przypadku.Na wynik duży wpływ mają takie czynniki, jak harmonogram pracy, rodzaj wykonywanych ćwiczeń, obecność wcześniejszych chorób, a także dieta i historia masy ciała.
W każdym razie warto pamiętać, że przerywany post Nie jest to rozwiązanie dla każdego.Nie zaleca się stosowania u kobiet w ciąży, dzieci, osób starszych i schorowanych, takich jak cukrzyca typu 1, niektóre choroby serca, nerek lub wątroby, a także u osób z zaburzeniami odżywiania. W takich przypadkach nadzór medyczny i dietetyczny nie jest dodatkiem, lecz wymogiem.
Otyłość jako choroba przewlekła: dlaczego nie ma rozwiązań uniwersalnych
Światowa Organizacja Zdrowia przypomina nam, że Od 1975 r. na całym świecie liczba przypadków otyłości wzrosła trzykrotniePonad połowa dorosłej populacji w krajach takich jak Hiszpania ma nadwagę. Biorąc pod uwagę tę sytuację, nic dziwnego, że każda nowa strategia żywieniowa staje się trendem, a ludzie szukają szybkich rozwiązań.
Jednak specjaliści tacy jak Ana Belén Crujeiras podkreślają, że otyłość jest przewlekła i wieloczynnikowa chorobaJest ona uwarunkowana środowiskiem, zachowaniem, genetyką i profilem metabolicznym każdej osoby. Nie da się jej rozwiązać za pomocą jednej „skutecznej” diety, ale za pomocą kompleksowych podejść, które łączą odżywianie, aktywność fizyczną, zarządzanie emocjami, a w razie potrzeby leczenie farmakologiczne, a nawet operację.
„Leczenie osób z nadwagą lub otyłością powinno być niestandardowe„” – podkreśla Crujeiras. „Niektórzy pacjenci lepiej reagują na tradycyjną dietę niskokaloryczną; inni na dobrze zaplanowany schemat przerywanego postu; w jeszcze innych przypadkach pomocne może być podejście bardziej ketogeniczne. Klucz tkwi w…” dostosuj plan do stylu życia, gustów i sytuacji klinicznej od każdej osoby.
W tym kontekście Eva Madrid, związana z siecią Cochrane Iberoamerica, podkreśla, że lekarze i dietetycy będą musieli przyjąć podejście indywidualne Przy udzielaniu porad dorosłym z nadwagą lub otyłością. Przypomina nam, że wyników badań nie można ekstrapolować tak, jakby miały one jednakowe zastosowanie do całej populacji, zwłaszcza że większość badań przeprowadzono w bardzo specyficznych kontekstach.
Ostatecznie eksperci są zgodni co do tego, że priorytetem nie powinno być znalezienie „najskuteczniejszej” diety na papierze, lecz raczej takiej, która Można ją utrzymać przez lata bez pogorszenia stanu zdrowia lub relacji z pożywieniemPost przerywany sprawdza się u niektórych osób, ale nie jest to jedyne rozwiązanie.
Biorąc pod uwagę wszystko, co do tej pory wiemy, ogólny obraz jest jasny: przerywany post Może to być dobra opcja i co najmniej tak samo skuteczna jak klasyczna dieta niskokaloryczna Można go stosować w celu utraty wagi u osób z nadwagą lub otyłością, ale najlepsze dostępne dowody nie potwierdzają jego wyższości. Jego rzeczywista przydatność będzie zależeć od tego, czy pasuje do stylu życia danej osoby, sposobu organizacji posiłków, wsparcia specjalisty oraz czy stanowi element kompleksowego podejścia do problemu otyłości, uwzględniającego długoterminowy wpływ na zdrowie, a nie tylko efekty kilku tygodni ćwiczeń na wadze.
