Mikrobiom i połączenie jelita z mózgiem są dobrze znane, ale czym dokładnie są, nie zawsze jest do końca jasne. Być może wiesz, że w grę wchodzą niektóre bakterie i że „jelita” odgrywają pewną rolę, ale szczegóły poza tym mogą być nieco mgliste.
Mikrobiom może wydawać się skomplikowany, ale w rzeczywistości jest to dość prosta koncepcja do zrozumienia. Jednak to, co nie jest proste, to jego rola w wielu różnych aspektach naszego zdrowia. Nauka tylko drapie powierzchnię wielu sposobów, w jakie bakterie żyjące w naszych jelitach wpływają na nasze zdrowie, a im szybciej je zrozumiemy, tym lepiej wyjdziemy z tego.
Co to jest mikrobiom?
Mamy do czynienia ze środowiskiem bakteryjnym jelita, a konkretnie z jelito grube w normalnych sytuacjach. Niektórzy też w to wierzą bakterie żyjące w jamie ustnej są częścią przewodu pokarmowego, a zatem także mikrobiomu.
Bakterie w mikrobiomie obejmują tysiące różnych gatunków, a nie tylko jeden lub dwa rodzaje. Nie ma możliwości ustalenia dokładnej liczby, ale wiadomo, że w jelicie są miliony bakterii.
Przez lata uważano, że działa jak „odcisk palca”, a każda osoba ma swój własny, unikalny zestaw bakterii w swoim mikrobiomie. Teraz lekarze wiedzą, że mikrobiom jest dynamicznym i ciągle zmieniającym się środowisku. W rzeczywistości jest tak dynamiczny, że mikrobiom w tej chwili może być zupełnie inny niż za godzinę.
Jakie czynniki na to wpływają?
Czynniki, które wpływają i zmieniają się, obejmują wszystko, od ilości snu, przez poziom stresu, po leki, które przyjmujesz, po to, co jesz.
żywność
Różne rzeczy kształtują nasze bakterie jelitowe, ale jedzenie, które jemy, jest prawdopodobnie najważniejsze.
Przetworzona i rafinowana żywność, taka jak mięso, cukry i alkohol, może mieć negatywny wpływ. Już po pięciu dniach stosowania diety bogatej w tłuszcze zwierzęce i ubogiej w błonnik, ludzie odczuwali wzrost bakterie tolerujące żółć, które są powiązane z chorobą zapalną jelit, w badaniu opublikowanym w Nature w styczniu 2014 roku.
Tak więc przejście na dietę bogatą w błonnik ze złożonymi węglowodanami skutkuje większą różnorodnością bakterii jelitowych, większą liczbą bakterii kochających błonnik i niższymi wskaźnikami zapalenia okrężnicy, wynika z badania przeprowadzonego w czerwcu 2018 r. w Cell Host and Microbe.
Probiotyki
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które wchłaniamy i mają być „dobrymi” bakteriami w naszych jelitach. Można je znaleźć zarówno w suplementach, jak i żywności.
Tacy jak on kimchiThe kombucha, jogurt, kapusta kiszona i tempeh, mają żywe i pożyteczne bakterie dla naszych jelit.
Większość ludzi odniesie korzyści z diety bogatej w błonnik, która zawiera probiotyki, aby pobudzić wzrost dobrych bakterii. Ale zwróć uwagę na to, jak twoje ciało reaguje na te pokarmy: na przykład niektórzy ludzie są wrażliwi na FODMAP, grupę żywności zawierającą wiele owoców, warzyw i zbóż. Jeśli zauważysz, że dana żywność lub grupa żywności powoduje nadmierne gazy lub wzdęcia, możesz tego uniknąć.
Prebiotyki
Prebiotyki stymulują wzrost przyjaznych bakterii jelitowych, działając w ten sposób jako pokarm dla „dobrych” probiotyków w naszych jelitach.
Mikrobiom żyje z niestrawionego pokarmu w naszych jelitach, więc rzeczy, których nie możemy strawić i wchłonąć, stają się pokarmem dla bakterii w mikrobiomie. W zależności od tego, co jemy, niektóre gatunki bakterii w mikrobiomie będą się rozwijać bardziej niż inne, ponieważ daliśmy im to, co wolą.
La nierozpuszczalne włókno jest to szczególnie ważne dla stymulacji wzrostu dobrych bakterii w mikrobiomie. Aby uzyskać więcej prebiotyków, dodaj do swojej diety następujące produkty:
- Owies
- Szparagi
- Banany
- Zęby lwa
- Pory
- Cebula
- Czosnek
- Frijoles
- Słodki ziemniak
Inne czynniki
Niemal każda czynność w twoim życiu wpływa również na twój mikrobiom, od ilości snu po sposób radzenia sobie ze stresem. Na przykład brak snu było powiązane z negatywnymi zmianami w mikrobiomie, podczas gdy odpowiedni sen był powiązany z bardziej zróżnicowanym środowiskiem mikrobiomu, wynika z badania przeprowadzonego w październiku 2019 r. w PLOS One.
La genetyka może również odgrywać rolę w kształtowaniu bakterii tworzących mikrobiom, zgodnie z artykułem opublikowanym w czasopiśmie Cell z listopada 2014 r., choć nie jest jasne, w jakim stopniu i jak bardzo możemy to zmienić własnymi działaniami.
Na czym polega połączenie jelita z mózgiem?
Mikrobiom jest również powiązany ze zdrowiem psychicznym, ale lepszym terminem niż „połączenie jelita-mózg” jest „połączenie mózg-jelito-mikrobiom”. Mózg może wpływać na jelita i modyfikować zachowanie bakterie w jelitach i odwrotnie.
Na przykład bakterie w jelitach mogą uwalniać substancje chemiczne, które zmieniają neurony w mózgu, które następnie uwalniają substancje chemiczne, takie jak serotonina, która może wpływać na nastrój. Wiemy, że to połączenie rozciąga się na bakterie, a bakterie na nas.
Ale chociaż wiemy, że to połączenie działa w obie strony, że nasz mózg może wpływać na nasze jelita, a nasze jelita mogą wpływać na nasz mózg, szczegóły tego związku nie są jeszcze całkiem jasne.
Badanie pilotażowe, opublikowane w kwietniu 2018 r. w Journal of Neurogastroenterology and Mobility, wykazało związek między zespół jelita drażliwego (IBS) i subiektywnego samopoczucia, ale to, jak nastrój i objawy ze strony przewodu pokarmowego wpływają na siebie nawzajem, wymaga dalszych badań.